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【2018越野跑训练赛】一场训练赛,让我爱上了越野跑 [复制链接]

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作者:山海小肉泽

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第一次参加自导航自补给的山地越野赛,收获很大。


9月15日,北京怀柔在怀柔箭扣长城、慕田峪野长城一带,赛事设30km(爬升1800m,关门时间10个小时),15km(爬升980m,关门时间6个小时)两个组别,自导航自补给。实际规划的路径是24.3km和10km, 因为考虑到大量走错路的情况,公里数会在25-30不等。


组织方是雷神大神创立的V越野,虽然第一次参加V越野组织的比赛,但初识雷神和V越野是在2016年的张家口大境门长城遗址,同是长城,缘分~


在Google Earth上加载30km组赛道路线

 

野长城:



 

野长城是我很喜欢的地方,不同于知名修复的长城,野长城有着风化以后残垣断壁的年代感,更有被野树野草“鸠占鹊巢”修饰后砖石与植被参差交叠的野味。居庸关、八达岭是守京内长城;外长城关口就很多了,张家口、古北口、喜风口一路向东就是山海关。长城多在山脊,远看时有绿树遮蔽的若隐若现之美;身在其中时更有扫着灌木树丛攀爬的野趣儿,是绝佳的山脊行走之地。


野长城本就军事防御,依险峻地势而建,台阶高差大,对于我这个短粗小象腿来说,还是有难度的,路线偏虐无疑,肯定有意思得很~。

 

赛道远观,长城总是能勾勒出山峰的俊美的身材曲线,很是巍峨壮丽,雄姿英发~(图by 雷神大神)



(图by 蒋超尘)

植被蚕食吞没的长城,若隐若现,这些风化残破的长城想必是早就成了这些茂盛疯长树木的养分,你中有我,我中有你,树木也是长城砖石转化的一部分了

(图by 阿囧)


长城赛道(15km组),如果自己去野长城,路线的方向很重要,有些地段很陡,上去容易下来困难,可以选择上坡陡下坡缓的方向,比较安全;如果下山较陡,徒手下去没有人指引落点,还是很危险的。(图by sola露)

 

似曾相识啊,四川的朋友们,有没有长坪沟的赶脚?(图by大威)


 滚石梯?站上这碎乱石会不会有滚筒洗衣机效果…

(图by 天强CPA )

外城墙墙外山,云遮山影树遮云(图by 龙山)


(图by sola露)

夏天紧裹绿棉袄的长城~(图by蒋超尘)


 

自导航:

 



组委会在赛前几天会发布赛道路径,一般是.gpx或者kml格式,可以导入到运动手表、手机APP如“六只脚”“两步路”等,在实际跑步过程进行路线导航。

用了几年sunnto ambit手表,一直都停留在看配速、时间、距离、海拔升降、心率方面,因为一般的越野赛都会有路标引导,看标即可;


手表真正有用的导航功能使用,一无所知,真是对不住我的大学专业…

 

1.计划路径导入:

手表自导航的说明有很多,来个实操实拍(以sunnto abmit 3为例):

(1)将abmit3 连接电脑(第一次连接会自动下载moveslink2电脑端软件用来连接手表数据到电脑);▼




(2)打开电脑端网页:http://www.movescount.cn/zh/这是sunnto运动记录和设置管理的web页面,登录个人账号。▼




(3)进入顶端地图模块▼




(4)导入.kml格式的路径文件(目前sunnto只能导入kml,.gpx/.kmz都无法导入)


(5)导入文件▼


  

(6)选择应用到sunnto abmit peak手表。这时候路径已经在手表上了。▲

 

2.实战按路径导航:




(1)进入每次越野跑准备开始运动的状态(1-5)

首先选择进入越野跑运动:1、2、3、4均按右侧中间的键[next];

到5以后,选择右侧上方的键[start stop],开始启动越野跑运动;


(2)在(1)的基础上开始导航

开启越野跑运动状态后,不要退出或返回,继续长按右侧中间的键[next],看到6进入路线导航的设置模式,之后7、8、9、10、11均按右侧中间的键[next];

11是选择路线方向,PA顺时针、PB逆时针。


(3)查看路径

按照(2)完成设置后,就可以看到12路线,按左侧下方的键[view]可以切换4个路线视图:包括当前总体路线位置、放大位置(这两个类似手机地图导航)、断面图、距离终点距离。

 

实际跑的过程中,主要看放大位置的视图,有箭头在轨迹上,看是否在路径上,是否偏离。看完路径,要看平断面(profile)图,判断海拔、当前处在上路段的走向是上升、平直、还是下降,大概的坡度,再核对当前地形的陡峭程度,八九不离十。

 

但是如果在满是岔路的密林,或者是野地小路(一脚、两脚宽)基本是很难判断的,因为GPS位置的水平精度在1m, 垂直精度3m(取决与手机手表搭载的定位设备)。在GPS定位中,对时间的精度要求是极高的,可以设置采样间隔(1s,20s等)来提高精度(精度高比较费电…如果是长距离可能会没电..)所以实际按路线走会有偏离轨迹的时候,这时候只能综合判断或者在岔路试错。

 

当然还有脚印、石头上的新泥和汗滴、地上新踩断的树枝做补充判断,但这些和人相关的,取决于人是否靠谱,走的是否正确

 

这是一场出发没人冲、都在踌躇往左还是往右走的比赛…(图by crazy lin)

 

(图by 赵伟剑)

 

(图by 17club-老包)



一夫当关万夫莫开(图by sola露)

 

据说下面白衣大哥帮助不少跑友下去,赞一个~(图by 小英Tina)

 

对我来说最难的一段路是在长城脚下的灌丛密林里小径(一只脚宽,小腿以上全部是枝叶遮挡),不仅窄,因为枝叶遮挡,叶子往眼睛里捋…而且无法看清脚下的路,不知道是否有乱石会绊住,只能破开枝叶看路再走,根本跑不起来,没速度;


再往下走更窄,基本没路,两侧变成带刺的木丛,只能靠还算壮硕的身体剐过去,越剐越深,感觉哪里不对,又剐回来;再一下其他方向的路,趴下来看地,没有更像路的路;再剐过去…大神应该就再前面一点,过这种路,一点动静没有也就算了,难道都没放慢速度?!再剐回来我选择绕下面的远路,最后又爬回正路,继续前进…

 

我右腿髂胫束在第一段下降之后,就开始发作了,加上这次来之前左脚踝扭伤,脚固定的时候,小腿无法左转,下坡这种需要稳定和支撑的路段,只能慢,尽量不添新伤。最后的路段也是下降,拖着疼了10多公里的髂胫束,嘴唇应该已经被自己咬出唇彩了~听说今年流行咬唇妆,了解一下?

 

快到终点,已经出了山地陡坡,变成缓坡柏油路,最后1km加速冲刺,嗯,比赛总是在意犹未尽中结束~

 

 

结束后发现一件吃面的小院,只接10人以上的团:


院门就是用来凹造型的,居然还有锁,道具很全!这样的门防啥呢?



这柿子是笑了,还是哭了?(当时这只柿子就在我身边0.1米bia的一声掉下来了,然后我就把他扒了~吃了一片柿子舌,嗯~贼甜)

 


长在一起的柿子和栗子,热恋中~带刺的栗子会欺负软柿子嘛~

 


自补给:



 

25-30km的路程,没有补给站,对我来说是个尝试和测试,因为体验过渴得要命没水的滋味,所以后来的比赛都会带足水,在打开或补给点都会多储水。如果全程无补给,意味着需要有一定负重跑了,还要根据赛道和路况分配水量。根据以往经验,一共两个大的爬升,但每个爬升不超过1000m,1.5L-2L的白水+1瓶500ml的功能饮料对我来说比较可控。能量棒每60分钟一个来准备也就够了,带了3个,实际吃了1个;盐丸比较轻量便携,3小时左右补充了1颗。

 

经验:



 

1.  提前看路,相信轨迹。

坡度较大的爬升是最容易犯错的地方,因为容易埋头看路,最好爬升之前在视野较远的地方尽可能观望大致的分叉点,记住陡坡点的公里数,提醒自己注意;因为在专注脚下路向上爬升的时候,发现轨迹偏了,容易产生偏误心理:回想来路就这一条,应该是轨迹错了,脚下这条“貌似唯一”的路是不会错的,然而其实岔路可能在某个大石头背面或者背树遮挡而忽略了。


2.  虽然很多人在爬坡的时候选择走路,觉得这样是效能比最高的,速度不慢,心率会降、会轻松;我觉得保持跑的状态,速度虽然不会快很多,但是维持心率水平,相比走跑的节奏,个人状态会更好。坚持爬坡时候跑的状态,算是是一个进步吧。


3.  在垂直爬升路段,需要小心落石,避免砸人和被砸。这次有被落石砸伤的,组织方救援很及时很给力,赞一个~


4.  长发不要带空顶帽,在密林和比较野的路段,树枝会把头顶的头发勾出来秒变梅超风…应急可以用魔术头巾包头+空顶帽;


5.  越野赛当天还是不要自己开车去,对比之前海陀的越野赛,早上6点多开车3.5小时,半路太困还睡了40分钟….到场地还要等堵车迟到的大巴,一路专心超车也是枉然 ~之前去箭扣也是,周五下班不休息,半夜12点出发,夜车3个小时,连爬几公里就快萎靡了…,果然年纪要靠睡眠养生了…坐大巴就不一样了,上车吃喝完毕就开始睡~开跑前体力有补充,相比自驾精力消耗的此消彼长,效果很明显


6.  手机是强制装备,如果有意外,就是保命的了,一直放包里,没怎么拍照片,这个习惯真的不好…以后多拍照呀!

 

 

总结:



 

赛后分析自己手表的运动记录,有一段不小心暂停了,实际总公里数应该在26-27km左右,停止运动状态在40分钟,虽然走的错路不算多,但找路线花的时间比较多。

 



 心率在爬升和下降比较稳定总体上控制的比较稳定,这样好么…感觉没有尽力…

 


名次不是第一,至少阿囧大神在我前面,也许是组别或者大神不纳入排序..比赛的名次不具备太多参考性,以往参加的比赛,每次赛道、路况、选手都不一样,难以分析判断自己进步与否;不过这次学会了自导航,以后可以多次重跑经典路线,就能比较分析,有效提升了~。

 

-雷神

特别感谢V越野和雷神组织这样的训练赛,对越野综合能力提升很有帮助~


雷神:资深跑男,330km喀纳斯越野赛,爬升13000m+, 85小时完赛~2014创立V越野,有颜有才有体能,还特别耐心懂幽默~已被妥妥圈粉~~~

  


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